Зміст:
Якщо ти тільки починаєш своє прагнення до здорового способу життя, ти на правильному шляху. Я теж колись був новачком і знаю, як важливо мати підтримку та поради від друзів. Хочу розповісти тобі про те, як правильно рахувати калорії, щоб досягти своїх цілей у спорті та харчуванні.
Чому важливо рахувати калорії?
Коли я починав займатися спортом, то відчував себе трохи загубленим у світі калорій, макроелементів та харчових добавок. Спочатку я просто намагався їсти здорову їжу та більше рухатися. Але з часом зрозумів, що без правильного обліку калорій важко досягти бажаних результатів. Узнай більше та детальніше про калорії, енергію тіла та харчування за цим посиланням у статті: «Як правильно рахувати калорії.»
Рахування калорій допомагає розуміти, скільки енергії ми отримуємо з їжі та як наш організм її використовує. Це особливо важливо, якщо ти хочеш скинути вагу, набрати м’язову масу або просто підтримувати здоровий баланс. Наприклад, одного разу я зрозумів, що навіть здорові продукти можуть бути дуже калорійними, якщо їх споживати у великій кількості. Це стало для мене відкриттям і допомогло скоригувати моє харчування.
Як рахувати калорії
- Використовуй додатки: Існує багато додатків, які допомагають рахувати калорії. Я особисто використовую MyFitnessPal. Він простий у використанні та має велику базу даних продуктів.
- Читай етикетки: На кожному продукті харчування є інформація про калорійність та склад. Навчися уважно читати етикетки та звертати увагу на порції.
- Плануй своє харчування: Сплануй свої прийоми їжі заздалегідь. Це допоможе уникнути спонтанного переїдання та тримати калорії під контролем.
Я помітив, що коли почав рахувати калорії, мій рівень енергії став більш стабільним, я став менше втомлюватися під час тренувань, і результати не забарилися. Одного разу я навіть виявив, що, хоча їм досить здорово, іноді переїдаю горіхи та авокадо, що призводить до надлишку калорій.
Зверніть увагу – не тільки солодощі, а й фрукти та горіхи можуть збільшити кількість калорій.
Відзначив для себе як позитивні, так і негативні сторони слідкування за калоріями при споживанні їжі.
Позитивні:
- Контроль ваги та поліпшення фізичної форми.
- Більше енергії та витривалості.
- Поліпшення загального здоров’я та самопочуття.
Негативні:
- Може здатися складним та часозатратним на початку.
- Необхідність дисципліни та постійного контролю.
Лайфхак
Щоб рахувати калорії було легше, знайди собі партнера або друга, з яким можна ділитися своїми успіхами та підтримувати одне одного. Це може бути навіть віртуальний друг, з яким ви будете разом вести облік калорій та обмінюватися рецептами здорових страв.
Пам’ятай, що головне — це поступовість і терпіння. Не вимагай від себе надто багато відразу. Крок за кроком ти побачиш, як здоровий спосіб життя стає невід’ємною частиною твого щоденного ритму.
Цікаві факти про те, як працює наше тіло
Згідно з даними людське тіло постійно працює, навіть коли ми спимо. Мільйони різних процесів потребують енергії для підтримки життєдіяльності. Тож скільки калорій витрачає наше тіло на підтримку різних функцій?
Що таке базовий метаболізм?
Енергія, необхідна для підтримки основних функцій нашого тіла, надходить переважно з вуглеводів та жирів. Її загальна кількість визначається нашим базовим метаболізмом, який залежить від віку, статі, ваги, зросту, роботи гормональної системи та генетики. Існують таблиці середньостатистичних даних для різних вікових категорій та статей, які допомагають визначити приблизний рівень метаболізму.
Як розрахувати свій метаболізм?
Для розрахунку власного метаболізму можна скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Вона дозволяє визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу для підтримки основних функцій у стані спокою.
Калорії та травлення.
Близько 10% спожитих калорій витрачається на перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин. Цей процес є постійним і не залежить від типу спожитої їжі. Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 ккал на день, то близько 200 ккал буде витрачено на травлення.
Кількість калорій, витрачених на перетравлення, залежить також від типу їжі:
- Білки: 20-30% калорій витрачається на перетравлення білків.
- Волокнисті овочі та фрукти: близько 20%.
- Вуглеводи: 5-10%.
- Жири: 0-3%.
Калорії та мозок.
Мозок є найенерговитратнішим органом нашого тіла. Хоча він становить лише 2% від загальної маси тіла, він використовує 20% енергії організму. Протягом звичайного дня мозок витрачає близько 320 ккал. Під час активної розумової діяльності ця цифра може збільшуватися до 400-500 ккал на день.
Калорії під час сну.
Навіть під час сну наше тіло продовжує витрачати калорії. Мозок створює нові нейронні зв’язки, виробляються гормони, ферменти та певні поживні речовини. За даними Гарвардської медичної школи, середньостатистична людина витрачає близько 38 ккал на годину під час сну. Чим більше ваша вага, тим більше калорій витрачається.
Калорії та м’язи у стані спокою.
М’язи потребують енергії для своєї роботи. Чим більше м’язова маса, тим більше калорій витрачається у стані спокою. М’язи ніг, наприклад, є найбільшими та найсильнішими м’язами тіла. За даними дослідників з Університету Нью-Мексико, м’язова тканина витрачає близько 10-15 ккал на кг тіла на добу.
Калорії та температура тіла.
Температура тіла впливає на швидкість метаболізму. Підвищення температури тіла прискорює метаболізм на 10-13% на кожен градус. Це означає, що ви будете витрачати додаткові 100-130 ккал на день при звичайному споживанні 2000 ккал на день.
Ці факти допомагають краще зрозуміти, як наш організм використовує енергію та чому важливо рахувати калорії для досягнення своїх цілей у спорті та здоровому харчуванні. Сподіваюся, ці знання допоможуть тобі на шляху до здорового способу життя!
